Artur Świder

rowerowy blog

Info

Ten blog rowerowy prowadzi arturswider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 54342.85 kilometrów w tym 803.31 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 30.11 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 280113 metrów.
Więcej o mnie.

Znajomi

wszyscy znajomi(33)

Moje rowery

Giant TCR Composite 3 2012 14169 km

Rower MTB :) 864 km

Felt F55 7562 km

Rower Treningowy Schwinn 30647 km

Wykres roczny

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w kategorii

Trening Siłowy

Dystans całkowity:	7946.11 km (w terenie 388.64 km; 4.89%)
Czas w ruchu:	281:35
Średnia prędkość:	29.17 km/h
Maksymalna prędkość:	76.00 km/h
Suma podjazdów:	75486 m
Maks. tętno maksymalne:	196 (99 %)
Maks. tętno średnie:	191 (96 %)
Suma kalorii:	288436 kcal
Liczba aktywności:	150
Średnio na aktywność:	60.66 km i 2h 02m
Więcej statystyk

DST 32.19km
Czas 01:04
V_AVG 30.18km/h
V_MAX 49.32km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 185 ( 93%)
HRavg 151 ( 76%)
Kalorie 1812kcal
Podjazdy 140m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Full - 4 zakresy CORE i 1h Siła i Interwały! :)

Czwartek, 6 grudnia 2012 · dodano: 07.12.2012 | Komentarze 6

Trening rozpocząłem od siłowni. W czwartki rowerki są później niż zwykle i jest czas na siłkę. Machnąłe wszystkie 4 zakresy: Core, Corection i Strenth, a potem dowaliłem 5 serii z czwartego zakresu. Pierwsze cztery serie z 5 i 8, a piątą serię 6 i 9. Przeskoczyłem na rowery i zrobiłem dziś jedną ale za to bardzo mocną godzinę. Nie miałem czasu na więcej. Rozgrzewka, 3 górki, a potem 4 serie interwałów. Oj ciężko było, hehe - pierwsze interwały w tym cyklu. Normalnie bym ich nie rozbił już teraz ale skoro tak było na zajęciach to czemu nie. ;) Interwały szły na siedząco. Potem przejechałem jeszcze 15 minut w tempie wytrzymałościowym, rozjazd i do domu.

Rower - 1:04:32 (śr. 151HR, max 185HR)
Siłownia - 1:01:20
Całość - 2:05:52 (śr. 134HR)

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 5:12
In (141HR - 169HR) - 0:54:32
Hi (od 170HR) - 4:48

Spalono: 0,23kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 65.16km
Czas 02:10
V_AVG 30.07km/h
V_MAX 42.18km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 183 ( 92%)
HRavg 159 ( 80%)
Kalorie 2191kcal
Podjazdy 320m
Aktywność Jazda na rowerze

Ostatnia chyba TAKA siła w tym sezonie. :)

Środa, 17 października 2012 · dodano: 18.10.2012 | Komentarze 0

Było MOCNO i bardz SIŁOWO. Chciałem dziś mieć mocny trening i się udało. Maciek zaaplikował nam 36 minutowy podjazd w szarpanym tempie. Wolniej, szybciej, w dole, w górze, Combosy itd. Cały czas ponad 170HR, co widać zresztą po czasach spędzonych w strefach. Oczywiście oprócz tej "górki" były jeszcze mocne akcenty przed i po niej. W przerwie musiałem na czas zaruchanego rozciągania zmienić rower na rower na głównej sali... Nosz kur.. Poręciłem 8 minut, a jak ludziska zaczęli wychodzić ze spinningu, to wróciłem na mój rower... Nosz KUR.. Dalej pojechałem jeszcze siłę przez 20 minut, ze skokami w górę, a potem zrobiłem rozjazd i do domku.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 15:46
In (141HR - 169HR) - 1:09:44
Hi (od 170HR) - 41:25

Spalono: 0,29kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 64.06km
Czas 02:08
V_AVG 30.03km/h
V_MAX 42.17km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 189 ( 95%)
HRavg 161 ( 81%)
Kalorie 2225kcal
Podjazdy 420m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Siła w klubie - Czuję zwyżkę formy! :)

Poniedziałek, 1 października 2012 · dodano: 02.10.2012 | Komentarze 0

Po nieudanym sobotnim wypadzie na MTB na Ślęze, obiecałem sobie, że dziś będzie moocno. Dalej czułem się mentalnie niespełniony i chiałem mocną pracą, uspokoić moj sumienie. ;) Szybki atak do klubu po pracy i hop na rower. Udało mi się już 15 minut wcześniej zacząć, bo był Arek na sali. Fajnie. Na początek rozgrzewka 5+5, a potem już trochę mocniej ze skokami w blokach. Następnie mocne uderzenie do 181HR i wejście w spinning. Same zajęcia jak zwykle fajne, a dziś było dodatkowo mocno, bo były górki. Same górki. Idealnie spasowało to z moim planem. Dużo wariacji góra, dół i bloki ze skokami. Cały repertuał. :) Bacznie obserwowałem moje tętno, bo ostatnio jakoś (chyba już wychodzi zmęczenie sezonem) ciężko mi było przez całe zajęcia utrzymać wysoką średnią. Dziś całokowicie jak być powinno. Bez spadków i mocnego podkręcania tempa żeby utrzmać 148HR... ;) Na koniec 1 zajęć, jak zwykle siła po cichu kiedy inni się rozciągają (BARDZO mocne obciążenie), a potem dokrętka w blokach do 1:40H. Drugie zajęcia HILL z Maćkiem też do łatwych nie należą, a dziś w związku z mocną formą, zdecydowłem się dowalić i u Niego. Dowaliłem. Układ 1+1(skoki x 4)+1+1(skoki x 8)+2,5 góra. Dokończyłem 3 układy, a potem rozjazd i do domu. Bardzo udany trening. Jestem bardzo zadowolony.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 5:35
In (141HR - 169HR) - 1:44:18
Hi (od 170HR) - 17:19

Spalono: 0,29kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 53.11km
Czas 01:44
V_AVG 30.64km/h
V_MAX 42.19km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 181 ( 91%)
HRavg 149 ( 75%)
Kalorie 1671kcal
Podjazdy 410m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

SIŁA w klubie z pełnym zaangażowaniem!

Środa, 26 września 2012 · dodano: 27.09.2012 | Komentarze 2

Na dobitę po poniedziałku i wtorku poszedłem do klubu na mocne zajęcia u Maćka pod szyldem Master Clas. Lubię u niego jeździć. Zawsze jest mocno i są ciekawe układy treningowe. Nie ma nudy. Dziś rwane tempa siłowe w układach góra, równo, góra, równo itd. Siła i 30 sekundowe przyspieszenia. Dobrze to podziałało na mnie. Lało się jak z wiadra. :D Był też dziś Robert "78". Jechaliśmy obok siebie i była większa motywacja do działania. Po 1:20H zrobiłem jak zawsze w czasie przerwy ostre dymanie pod 12%, a potem w blokach pojechałem jeszcze 8 minut i po 1:40H zrobiłem rozjazd. Byłem już ujechany i nie było sensu dłużej siedzieć. Rozjazd i do domku. :)

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 14:54
In (141HR - 169HR) - 1:23:00
Hi (od 170HR) - 4:56

Spalono: 0,22kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 63.21km
Czas 02:05
V_AVG 30.34km/h
V_MAX 42.14km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 188 ( 94%)
HRavg 148 ( 74%)
Kalorie 2011kcal
Podjazdy 380m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałościowo-Siłowy poniedziałek w klubie. :)

Poniedziałek, 24 września 2012 · dodano: 26.09.2012 | Komentarze 0

Po weekendowym odpoczynku, znów rozpoczynam tydzień treningowy od poniedziałkowego ciśnięcia w pedły w klubie. To już chyba norma. Kiedyś w poniedziałki w ogóle nie jeździłem ale preferencje jak widać się zmieniają. ;) Przyleciałem po robocie, przygotowałem się i do roboty. Można dziś było wejść wcześniej na rower, bo sala była otwarta więc skorzystałem z tej okazji i rozgrzałem się troszkę. :) Potem już trening z Arkiem ale nie tym co miał być tylko z zastepcą. Trochę szkoda, bo tamtek koleś daje zawsze nieźle w kość, a dziś chciałem się ujechać. Mimo tego, trening zrobiłem sobie mocny. Dużo "skoków", górek ale i szybkich odcinków. W sumie trening bez historii. Zadowolony poleciałem do domu na sałatkę owocową. :)

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 10:47
In (141HR - 169HR) - 1:41:56
Hi (od 170HR) - 8:32

Spalono: 0,26kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 55.46km
Czas 01:53
V_AVG 29.45km/h
V_MAX 41.11km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 182 ( 91%)
HRavg 148 ( 74%)
Kalorie 1814kcal
Podjazdy 690m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

I znów siła + Podjazd na Pradziada :)

Środa, 12 września 2012 · dodano: 13.09.2012 | Komentarze 2

Znów siła. Mało miałem górek w tym sezonie :/ więc próbuję jakoś to zastąpić siłową jazdą w klubie, co choć trochę zastąpi mi mozolne pokonywanie wzniesień. Może uda się nam zebrać z chłopakami z Husarii i zrobić jeszcze w tym miesiącu jeden bądź dwa wyskoki w górki. Chciałbym trzymać na nich dobry poziom formy. Dziś od razu zacząłem trening razem ze wszystkimi bo przyjechałem na styk i nie miałem możliwości rozkręcić nogi choć parę minut przed wszystkimi. Szkoda. Zamiast Maćka był dziś Arek K. Nieźle poprowadził zajęcia, choć było nudno z uwagi na małe urozmaicenie. Nie mogę natomiast narzekać na moc treningu. Było ok. Co mnie natmiast martwi to to, że już po 1:15H spada mi puls na poziom 145HR i ciężko mi się wznieść na wyższy poziom. Podejrzewam, że wiem z czego to się bierze ale też być może z przemęczenia. Nie czuję się najbardziej świeżo ostatnio. Wiem co jest ale nie będę tutaj, o tym pisał. Dużo było dziś skoków na 4 i na 8. Widać koleś to lubi. Ja natomiast po 55 minutach z nimi, odjechałem i zrobiłem sobie symulację podjazdu na Pradziadza, robiąc to w czasie mojego rekordu czyli 36:36H. Dużo włożyłem sił w ten podjazd ale miałem motywację i poszło. Na drugie zajęcia przyszło koleżnka z dziesiątki. Pogadaliśmy chwilę i dalej trening. Wyszedłem po 2 godzinach, bo miałem jeszcze sprawę do załatwienie i nie mogłem zostać dłużej. Udany trening. Ciekaw jestem jak jutro będzie z pulsem. Oby normalnie.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 19:22
In (141HR - 169HR) - 1:29:26
Hi (od 170HR) - 3:50

Spalono: 0,24kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 64.92km
Czas 02:10
V_AVG 29.96km/h
V_MAX 41.12km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 182 ( 91%)
HRavg 150 ( 75%)
Kalorie 2103kcal
Podjazdy 520m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Solidnie i równo siłowo w Arkadach.

Poniedziałek, 10 września 2012 · dodano: 11.09.2012 | Komentarze 2

Czułem dziś lekkie zmęczenie po wczorajszych wojażach w dobrym tempie na masywie Ślęzy. Wiadomo, że przeważnie zawsze po intensywnym dniu, na drugi spadek odczucia mocy pulsy jest znaczny. Tak samo miałem dziś. Siła w nogach jest ale świeżości bral. W założniu dziś miało być siłowo ale nie intensywanie tylko miarowo i równo pod górę. Akurat fajnie się skałada, bo u Arka zawsze jest mocno i można to wykorzystać. Rozgrzewka to intensywna wytrzymałość przez 25 minut, a potem już praktycznie tylko w górę. Różne układy. Siodło, bloki, na 4, na 8 itd. No cały przekrój. Odpoczynki po 30 sekund i znów w górę. Śmiać mi się chce czasami jak patrzę na amatorów, którzy przychodzą na te zajęcia i na początku szaleją, a potem słaniają się na siodełku - dziś był taki jeden kozak. :D Na koniec zajęć skręciłem 8 minut na jakimś 12% podjeździe i zrobiłem jeszcze 20 minut po płaskim kilka tempówek. Na koniec rozjazd, rozciąganie i do domku. Dobry, równy trening. Jestem zadowolony.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 17:05
In (141HR - 169HR) - 1:49:20
Hi (od 170HR) - 2:21

Spalono: 0,27kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 70.89km
Czas 02:21
V_AVG 30.17km/h
V_MAX 41.43km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 184 ( 92%)
HRavg 155 ( 78%)
Kalorie 2362kcal
Podjazdy 420m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Równo, intensywnie w jednym tempie - Siłowo.

Poniedziałek, 3 września 2012 · dodano: 04.09.2012 | Komentarze 0

Rozpocząłem przygotowania do ataku na Jelenią Górę czyli maraton górski Liczyrzepa 2012. Nie wiem jak to będzie, bo górek w tym roku było mało... wręcz BARDZO MAŁO! Lipa i tyle. Jakoś się posypały nam te klasyczne weekendowe wypady w góry, jak było to w 2011 roku. Trochę szkoda. No nic. Trening rozpocząłem od rozkręcenia nogi w zakresie 140HR - 150HR, a potem w sumie od początku zajęć ostro i cały czas w górę w zaresach 162HR - 174HR. Raz zaatakowałem 184HR ale bez szału. Miało być miarowo i równo i było. Kilka skoków na zmianę siodło / bloki. Kilka przyspieszeń. Co 4 sekcje odpoczynek po 4 minuty i znów w górę. Dobrze przepracowany trening. Miałem zostać jeszcze 25 minut dłużej ale nie chciałem się zajeżdżać, bo przecież jutro też jest dzień.

Ogólnie czuję, że brak świeżości. Jako tak za często w tym roku mam takie odczucia. Niby siła jest, niby się jedzie ale porównując to z 2011 rokiem to jest dużo gorzej i nie mam co się czarować. Do bardzo udanych tego seznu nie zaliczę. Muszę zmienić i już mam wstęny pomysł na przygotowanie się do sezonu 2013. Ale na razie cicho, sza. :P

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 4:10
In (141HR - 169HR) - 2:21:04
Hi (od 170HR) - 4:18

Spalono: 0,31kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 52.29km
Czas 01:46
V_AVG 29.60km/h
V_MAX 41.23km/h
Temperatura 24.0°C
HRmax 191 ( 96%)
HRavg 158 ( 80%)
Kalorie 1819kcal
Podjazdy 680m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Siłowo w Arkadach - 3 Górki i 2 x 191HR! :)

Czwartek, 26 lipca 2012 · dodano: 27.07.2012 | Komentarze 2

Miałem nie iść. Jak się obudziłem z rana, znów po 5 godzinach snu to psychinie wysiadłem. Ciężki mam tydzień w pracy i tyle. :( W ciągu dnia jakoś się rozruszałem i po południu, o dziwo, aż mi się zachciało jechać na trening. Nie miałem nastroju szykować się na szosę, więc poleciałem do Arkad. Szybko, bez problemu. Udało mi się przed samymi zajęciami rozkręcić nogę przez 20 minut na głównej sali, a potem szybki przeskok na właściwy rowerek. Postanowiłem dziś się dobić na koniec tygodnia i tak też zrobiłem. Dobrze się złożyło, bo Aneta zaplanowała dość mocny etap z 3 górkami i jedną tempówką na koniec. Zrobiłem sobie w trakcie jeden test na dojście powyżęj 190HR i udało się zrobić 191HR. Drugi raz pod koniec na ostatnim podjeździe, narzuciłem bardzo mocne tempo na siedząco, a potem skontrowałem w blokach i znów 191HR.

Co ciekawe, po godzinie miałem średni puls 157HR, a po 1:30H 161HR. Oczywiście dosnąłem mocniej po pierwszej godzinie, ale to rzadka sytuacja, bo przeważnie mam albo równe średnie tętno albo z tendencją spadkową. Trening bardzo udany i dodatkowo jestem zadowolony, bo miałem nie iść, a poszedłem i jeszcze tak mocno pojechałem. :)

"Siedem/Osiem" czekam na info na poniedziałek. :D

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 10:15
In (141HR - 169HR) - 1:12:23
Hi (od 170HR) - 23:12

Spalono: 0,24kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 66.25km
Czas 02:19
V_AVG 28.60km/h
V_MAX 41.21km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 186 ( 94%)
HRavg 150 ( 76%)
Kalorie 2255kcal
Podjazdy 680m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

SIŁA i wjazd na Pradziada w Arkadach. ;)

Wtorek, 17 lipca 2012 · dodano: 18.07.2012 | Komentarze 0

Zrobiłem mocny trening siłowy. Na początku 30 minut tempówki, jako dojazd do górek, a potem heja i pod górę. Zasymulowałem sobie "podjazd pod Pradziada" z odpowiednim obciążeniem, a potem jeszcze 12 minut z obciążęniem podobnym do tego jaki jechaliśmy ostatnio na Elektrownię czyli 12 / 14 procent. Wyszło mi mało czasu w strefie Hi ale to w wyniku jechania górek. Zadowolony jestem z treningu i progres jest, a to mnie bardzo cieszy! :)

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 19:23
In (141HR - 169HR) - 1:50:45
Hi (od 170HR) - 9:09

Spalono: 0,29kg.

Kategoria Trening Siłowy