Artur Świder

rowerowy blog

Info

Ten blog rowerowy prowadzi arturswider z miasteczka Wrocław. Mam przejechane 54342.85 kilometrów w tym 803.31 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 30.11 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 280113 metrów.
Więcej o mnie.

Znajomi

wszyscy znajomi(33)

Moje rowery

Giant TCR Composite 3 2012 14169 km

Rower MTB :) 864 km

Felt F55 7562 km

Rower Treningowy Schwinn 30647 km

Wykres roczny

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w kategorii

Trening Siłowy

Dystans całkowity:	7946.11 km (w terenie 388.64 km; 4.89%)
Czas w ruchu:	281:35
Średnia prędkość:	29.17 km/h
Maksymalna prędkość:	76.00 km/h
Suma podjazdów:	75486 m
Maks. tętno maksymalne:	196 (99 %)
Maks. tętno średnie:	191 (96 %)
Suma kalorii:	288436 kcal
Liczba aktywności:	150
Średnio na aktywność:	60.66 km i 2h 02m
Więcej statystyk

DST 63.47km
Czas 02:09
V_AVG 29.52km/h
V_MAX 42.71km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 194 ( 97%)
HRavg 159 ( 80%)
Kalorie 2209kcal
Podjazdy 540m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Siła i Wytrzymałość Siłowa - 194HRMax! Grześ + P.o.s.t

Czwartek, 7 lutego 2013 · dodano: 08.02.2013 | Komentarze 0

Miała być 4-etapówka (pon-czw) ale musiałem zweryfikować moje plany. Nie byłem wczoraj bo nie mogłem - praca. :/ Dziś uderzyłem z dużego C i zrobiłem powtórkę z przeszłości czyli "klasycznie" :D 5+5 i 15 wytrzymałościówki, a potem 5 w blokach i... przypomniały mi się czasy kiedy w ten sposób sprawdzałem co jakiś czas aktualną maxymalną wydolność i poleciałem na maxa. Wykręciłem 194HRMax, co mnie bardzo cieszy, bo myślałem, że będzie mniej, około 191HRMax. Jestem zadowolony. :) Potem 3 minuty odpoczynku i rozpocząłem trening siłowy. Obok mnie jechał Grześ. Także dymał siłowo. Fajnie się zawsze jedzie z kimś obok, bo to i motywacja większa i można nawet chwilę pogadać - czas w tedy szybciej leci. W przerwie pojawił się jeszcze Artur Gacek i w trójkę reprezntowaliśmy nasz Team. :) Zrobiłem układ taki:

1. 10 minut - 2+2+2+2 i 2 w blokach - od x co 2 minuty ząbek wyżej
2. 10 minut - 2+2+2+2 i 2 w blokach - od x co 2 minuty ząbek wyżej
3. 10 minut - 2+2+2+2 i 2 w blokach - od x co 2 minuty ząbek wyżej + 15 sekund przyspieszenia w każdej minucie czyli 45sekund w rytmie i 15 przyspieszenia. W sumie 10 przyspieszeń (8 w siodle i 2 w blokach)

Przerwa: 2 minuty zjazdu + 3 w blokach (obciążenie x - 3 ząbki)

4. 10 minut - 2+2+2+2 i 2 w blokach - od x co 2 minuty ząbek wyżej
5. 10 minut - 2+2+2+2 i 2 w blokach - od x co 2 minuty ząbek wyżej + 15 sekund przyspieszenia w każdej minucie czyli 45sekund w rytmie i 15 przyspieszenia. W sumie 10 przyspieszeń (8 w siodle i 2 w blokach)
6. 10 minut - 2+2+2+2 i 2 w blokach - od x co 2 minuty ząbek wyżej + 15 sekund przyspieszenia w każdej minucie czyli 45sekund w rytmie i 15 przyspieszenia. W sumie 10 przyspieszeń (8 w siodle i 2 w blokach)

Na koniec przejechałem jeszcze 10 minut szybkościówki - wytrzymałościówki w bardzo dużej kadencji i nagroda: Rozjazd. :D Rozciąganie i do domu.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 7:26
In (141HR - 169HR) 1:35:43
Hi (od 170HR) - 24:31

Spalono: 0,29kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 57.83km
Czas 01:54
V_AVG 30.44km/h
V_MAX 42.19km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 185 ( 93%)
HRavg 156 ( 78%)
Kalorie 1935kcal
Podjazdy 420m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Siłowa dobitka u Anety + Grześ i Votum Team! :)

Wtorek, 5 lutego 2013 · dodano: 06.02.2013 | Komentarze 0

Drugi dzień planowanej 4-etapówki Siłowej. Dziś trochę krócej niż wczoraj ale chyba mocniej. Aneta zaaplikowała mocną rozgrzewkę, a potem 50 minut dymania pod górkę z różnymi kombinacjami. Najlepszy i najcięższy fragment to 4 powtórki przyspieszeń / interwałów siłowych szybkościowych w układzie 30/15. Obok mnie jechał Grześ ale tak się dziś spociłem, że moje poty i jego zleły się w jedną wielką kałużę, hehe. Aneta nawet nie wchodziła do nas bo bez kaloszków ani rusz. :D Spotkałem dziś też Ewę i Przemka z Votum Team'u. Dawno ich nie widziałem. Pogadaliśmy trochę przed zajęciami i powspominaliśmy stare czasy. Po zakończeniu siły przejachałem sobie 20 minut wytrzymałościówki ale mimo takich dużych nakładów siłowych, czułem się naprawdę świeżo. No bardzo jestem zdziwiony i miło zaskoczony ale jest też to chyba w dużej części zasługa 3 dniowego odpoczynku. Zobaczymy jak będzie jutro i w czwartek. W piątek DECAPITATED!!! HAIL!!! \m/ YEAH!!!

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 10:14
In (141HR - 169HR) 1:14:17
Hi (od 170HR) - 28:02

Spalono: 0,25kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 74.92km
Czas 02:29
V_AVG 30.17km/h
V_MAX 41.19km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 184 ( 92%)
HRavg 153 ( 77%)
Kalorie 2517kcal
Podjazdy 520m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość Siłowa po przerwie. :]

Poniedziałek, 4 lutego 2013 · dodano: 06.02.2013 | Komentarze 4

Po 3 dniowym "urlopie" czyli poprostu odpoczynku i regeneracji wróciłem na rowerek. Okres stycznia zakończony pełnym sukcesem. Plam zrealizowany w 95%. Dziś DUŻO siły, jeszcze przed spinnem zrobiłem kilka "skoków", a potem było już prawie cały czas pod górkę. U Arka jak zwykle mocny ogień, a i u Maćka się na Hillu nie oszczędzałem. Jestem zadowolony. Dodatkowo Marta się pojawiła i jechało się lepiej. :D

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 12:32
In (141HR - 169HR) 1:44:20
Hi (od 170HR) - 25:56

Spalono: 0,32kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 68.19km
Czas 02:14
V_AVG 30.53km/h
V_MAX 42.57km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 184 ( 92%)
HRavg 156 ( 78%)
Kalorie 2192kcal
Podjazdy 410m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Miało być lekko, a wyszło jak zwykle... :P Jest DOBRZE.

Czwartek, 31 stycznia 2013 · dodano: 01.02.2013 | Komentarze 0

Miałem dziś w planie przejechać lżej, wytrzymałościowo. W nadziei i w pamięci miałem słowa Anety, że "we wtorek jedziemy wytrzymałościowo", więc i dziś liczyłem na wytrzymałość, a od razu na dzień dobry została zaaplikowana wytrzymałość ale SIŁOWA... :D Obok na rowerze Grzesiek więc zawsze to motywacja jak obok Ciebie jedzie kolega z Team'u. Przywaliłem... Udało mi się jeszcze wcześniej zrobić na głównej sali 21 minut rozgzewki i parę skoków w bloki więc na spinn wszedłem już gotowy do dymania. :P 10 minut po płaskim i zaaordynowane 4 podjazdy po 10 minut w układzie 1 w dole + 30s bloki z dużym przyspieszeniem. Naprawdę fajna zabawa. Za pierwszym razem trochę było mi ciężko ale potem już kolejne 3 górki poszły też nie łatwo, bo mocno dokręciłem, ale fajnie i w dobrym, równym tempie. Kolejno 10 minut po płaskim i w czasie rozciagania zrobiłem jeszcze jedną górę. Na początku na siodle, a później dojechałem w blokach. 15 minut po płaskim + 5 rozjazd, rozciąganie i do domku. :]

Aśka dyma w piwnicy... Szkoda mi jej ale bez wejściówki nic innego nie wymyśli. :(

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 15:23
In (141HR - 169HR) 1:18:30
Hi (od 170HR) - 27:52

Spalono: 0,28kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 71.06km
Czas 02:21
V_AVG 30.24km/h
V_MAX 42.19km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 184 ( 92%)
HRavg 154 ( 77%)
Kalorie 2451kcal
Podjazdy 420m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Powrót MOCY! :P - Wytrzymałość siłowa

Środa, 30 stycznia 2013 · dodano: 31.01.2013 | Komentarze 0

Moc wróciła. Tak myślałem, że ujechałem się mocno w poniedziałek + mała dawka paliwa i tyle. Dziś od razu czułem, że to dobry dzień na trening. Maciek zaproponował wytrzymałość siłową, kilka górek, a na koniec 30 minut naprawdę moncnego podjazdu w układzie 2+2, 2+3, 2+4, 2+4, 2+3 i 2+2, gdzie pierwsze to bloki, a drugie to siodło. W przerwie wpadł Grześ na chwilę, ale poleciał na siłkę. Ja przjechałem jeszcze siłowo przerwę, a potem zrobiłem sobie 20 minut wytrzymałości. Rozjazd, rozciąganie i do domu na pomelo w jogurcie. :D

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 18:19
In (141HR - 169HR) 1:36:44
Hi (od 170HR) - 24:26

Spalono: 0,30kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 67.19km
Czas 02:17
V_AVG 29.43km/h
V_MAX 41.19km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 172 ( 86%)
HRavg 146 ( 73%)
Kalorie 2156kcal
Podjazdy 340m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Siła ale z lekkim brakiem mocy... :]

Poniedziałek, 28 stycznia 2013 · dodano: 29.01.2013 | Komentarze 0

Wreszcie udało mi się zrobić trening na zajęciach u Arka. U niego zawsze jest SIŁA. Nie pamiętam lekkiego treningu w poniedziałek. Jakoś się tak składało, że albo jego nie było 2 tygodnie, albo ja nie byłem w poniedziałek. Dziś zrobiłem naprawdę mocny trening mimo, że czasy w progach powyżej 170HR tego nie wskazują. No chyba poprostu wychodzą pierwsze skutki zmęczenia organizmu natłokiem treningów. W sumie jak sięgam wstecz 2 tygodnie to dużo było tej siły. W środę i w czwartek pojadę lżej, bo w sobotę jestem umówiony z Marcinem na dużą dawkę SIŁY. :) Rozkręciłem 45 minut na początek: 10 rozgrzewki, a potem 2 x 10 minut - pierwsze 5x2 minuty i ząbek co 2 minuty w górę; drugie na zminanę bloki / siodło i ząbek co 2 minuty w górę. Potem już 1:25H SIŁY u Arka w różnych kombinacjach ale odpoczynku było może w sumie 10 minut. Nie mogłem dziś wjechać na wysokie tętno HI. Nogi nie miały mocy przywalić. Utrzymywać tętno na poziomie 160HR - 164HR przy siłe to ok ale więcej nie było opcji. Raz tylko przywaliłem mocno i doszło do 172HR. Na krótko. No nic. Myślę, że brak świeżości po weekendzie, a dodatkowo mało dziś naprawdę zjadłem, naprawdę mało i to też chyba "pomogło". Na koniec zrobiłem rozjazd, rozciąganie i do domu.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 14:33
In (141HR - 169HR) 1:54:44
Hi (od 170HR) - 1:09

Spalono: 0,28kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 50.68km
Czas 01:41
V_AVG 30.11km/h
V_MAX 42.19km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 184 ( 92%)
HRavg 158 ( 79%)
Kalorie 1946kcal
Podjazdy 360m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

SIŁA w sobotę czyli powrót do przeszłości. :)

Sobota, 26 stycznia 2013 · dodano: 28.01.2013 | Komentarze 2

Pierwszy trening w sobotę w tym cyklu przygotowań. Pamiętam jak rok temu co sobotę rano latałem do TopGym robić siłę w sobotę. Teraz znów, jak co roku, zmieniłem coś w cyklu przygotowań. Myślę, że zmiana sposobu treningu też pomaga ciągle ćwiczyć. Ciągle utrzymywać wysoki poziom zaangażowania, choć trudno utrzymać się cały czas na najwyższym poziomie. Coraz częsciej dochodzi do mnie myśl, że ten sezon będzie naprawdę luźny... ale zobaczymy jeszcze jak to będzie. Wiosna pokaże. Zresztą jest motywacja pod nazwą WT więc się zobaczy. I tak też dziś zrobiłem z takimi myślami w głowie trening siłowy. Przyleciałem do Arkad na 11:00. Przebrałem się i okazało się, że już, o 11:15 można było wejść na salę. Fajnie. Hej na kozę i w długą. Rozgrzewka i już za chwikę pierwszy podjazd. Zacząłem jeszcze zanim Arek zaczął spinn. Jechałem ze wszystkimi góra/dól ale w zakresie siłowym. Naprawdę mocno dowaliłem. I tak przez całe zajęcia. Kałuża potu pod rowerem zacna, hehe. Koniec zajęć, więc migiem przeskoczyłem na główną salę na rowerek, bo miałem jeszcze do wykonania 30 minut podjazdu. Na szczęście rowerek był wolny. Za chwilę obok na zwykłym siadł Artur, który też był na zajęciach i pogadaliśmy, o czekającym nas sezonie itd. Widziałem też dziś przez chwilę Grześka. Dojechałem do celu - Meta i rozjazd. Porociągałem się chwilę i do domu na zasłużony odpoczynek. Kolejny tydzień zaliczony. :)

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 7:07
In (141HR - 169HR) 48:20
Hi (od 170HR) - 35:40

Spalono: 0,23kg

Kategoria Trening Siłowy

DST 69.19km
Czas 02:20
V_AVG 29.65km/h
V_MAX 41.23km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 174 ( 87%)
HRavg 153 ( 77%)
Kalorie 2311kcal
Podjazdy 260m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

siła, Siła, SIŁA + wytrzymałość z Aśką.

Poniedziałek, 21 stycznia 2013 · dodano: 22.01.2013 | Komentarze 0

Drugi trening w tym tygodniu i znów z "motywatorem" z boku. ;) Tym razem Aśka triatlonistka była impulsem do pracy. Fajnie się z nią jeździ. Pierwsze zajęcia Master Clas miały być z Arkiem ale znów go nie było i zastępstwo miał jakiś pseudokolarz z pojęciem, o treningu kolarskim jak ja, o budowie teleskopu kur... No nic przejechałem te zajęcia, choć wyglądały one m/w tak, że 5 minut w górze i 3 w dole, 5 w górze i 3 w dole i tak w kołomacieju... Pogadaliśmy trochę z Aśką i jakoś czas zleciał. Czułem się lekko zmęczony po niedzielnych harcach, o czym świadczy ilość czasu spędzona w strefie Hi i niskie odczyty pulsu. Norma. Następne 40 minut poświęciłem na wytrzymałość w zakresie 155HR, rozjazd i do domu. Na drugie zajęcia wpadł Grześ. Teraz odpoczynek. W środę znów ogień.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 7:39
In (141HR - 169HR) 0:45:16
Hi (od 170HR) - 1:12:27

Spalono: 0,30kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 28.11km
Czas 00:57
V_AVG 29.59km/h
V_MAX 41.11km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 164 ( 82%)
HRavg 148 ( 74%)
Kalorie 901kcal
Podjazdy 240m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

UpHill w Łodzi... :/

Poniedziałek, 14 stycznia 2013 · dodano: 14.01.2013 | Komentarze 0

Trafiła się delgacja w Lublinie i w Łodzi. Więc chciał nie chciał, musiałem zrobić trening na wyjeździe. Nie lubię tego bo psuje mi to ukłąd treningowy ale co zrobić. Z nastawieniem na minimum 1,5 godziny harców, poleciałem do fitness'u, a tam okazało się, że mogę iść tylko na 50 minut na Benefit, a nastąpna godzina kosztuje UWAGA 25zł! :O Nieźle. Wkurzyłem się i tyle. Choć z drugiej strony dobra i 1 godzina. Sala jak sala, rowery Spinnera. Ogólenie średnio. Wpada jakaś lodzia, umalowana na pysku jak świnia na wystepach i zaczyna zajęcia. 3 minty w dole i od razu w bloki. Jedziemy tak, 5 miniut, 10, 15 i ciągle w górze. Ja zrębany po ostatnim treningu miałem w założeniu raczej wytrzymałość, a tu mi UPHill'a robią. No nic dymam. Patrzę na ludzi obok, ten siadł, tamta sapie, tu ktoś ledwo dyma, a ta lodzia krzyczy "Dalej wiara!" :O hehe. :D I tak do końca zajęć. Siedliśmy raz w środku na 3 minuty na sprint... :O :D Ubawiłem się do łez. Łódź rządzi, nie ma co, hehe.

Nigdy więcej tego klubu. Tyle.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 1:10
In (141HR - 169HR) 53:30
Hi (od 170HR) - 01:20

Spalono: 0,12kg.

Kategoria Trening Siłowy

DST 59.34km
Czas 01:58
V_AVG 30.17km/h
V_MAX 42.17km/h
Temperatura 21.0°C
HRmax 188 ( 94%)
HRavg 161 ( 81%)
Kalorie 2049kcal
Podjazdy 340m
Sprzęt Rower Treningowy Schwinn
Aktywność Jazda na rowerze

Wytrzymałość Siłowa u Anety.

Czwartek, 3 stycznia 2013 · dodano: 04.01.2013 | Komentarze 2

Bardzo mocny trening. Wytrzymałość siłowa, to fajne treningi ale męczące. Nie inaczej było dziś. Udało mi się skręcić 35 minut przed głównymi zajęciami na rowerze na głównej sali. 15 minut rozgrzewki i 15 minut wytrzymałości siłowej. 5 minut relaxu i atak do sali na spinnig. Aneta zaordynowała 4 podjazdy po 10 minut + 5 minut po płaskim między górkami. Podczas każdej górki w między czasie były "niespodzinki" w postaci jakiś zmian tempa. 1 - 4 przyspieszenia po 30 sekund bloki, 2 - 4 przyspieszenia + dokręcenie w blokach, 3 - 4 interwały 20/40 i 4 seria 4 interwały 30/15. Dawno się już tak nie spociłem i nie zlałem potem butów, hehe. Lubię to! :) Potem rozjazd i do domu.

Czasy w progach:

Lo (do 140HR) - 7:01
In (141HR - 169HR) - 1:11:04
Hi (od 170HR) - 37:43

Spalono: 0,27kg.

Kategoria Trening Siłowy